כמה פעילות גופנית מומלץ לעשות בשבוע? לאנשים שאוהבים לאכול ולהנות מהחיים

אם אתם אוהבים אוכל טוב – ולא מתכוונים להסתפק בעלי חסה – אולי שאלתם את עצמכם כמה צריך להתאמן כדי לשמור על הבריאות ועל איזון. החדשות הטובות הן שאין צורך לבלות בכל יום שעות בחדר הכושר. המטרה היא למצוא דרך לזוז באופן קבוע, לבחור פעילות שאתם נהנים ממנה ולשלב אותה בשגרה בלי להרגיש שכל החיים סובבים סביב אימונים. המשיכו לקרוא וגלו כמה פעילות באמת מומלץ לעשות ואיך אפשר להגיע ליעד השבועי בקצב שמתאים לכם.

למה פעילות גופנית חשובה גם למי שאוהב לאכול?

תנועה סדירה תורמת לבריאות הלב, מסייעת להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 וליתר לחץ דם ותומכת גם במצב הרוח ובבריאות הכללית. היא לא מבטלת את החשיבות של תזונה מאוזנת, אבל בהחלט יכולה להיות חלק מאורח חיים בריא שאפשר לשמור עליו לאורך זמן. הפעילות גם לא חייבת להיראות כמו אימון מסודר בחדר כושר. הליכה מהירה, ריקוד, רכיבה על אופניים, שחייה ואפילו משחק סביב שולחן פינג פונג יכולים לגרום לכם לזוז ולהוסיף דקות פעילות לשבוע.

כמה פעילות גופנית מומלץ לעשות בשבוע?

ההמלצות למבוגרים הן לבצע בכל שבוע בין 150 ל־300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית. אפשרות אחרת היא לבצע בין 75 ל־150 דקות של פעילות עצימה, או לשלב לאורך השבוע. נוסף על הפעילות האירובית, מומלץ לשלב לפחות יומיים בשבוע של תרגילים לחיזוק קבוצות השרירים הגדולות. הכוונה היא בין היתר לשרירי הרגליים, הגב, החזה, הבטן, הכתפיים והידיים.  לא חייבים לבצע את כל הפעילות ברצף. אפשר לחלק אותה לאורך השבוע ולשלב מקטעים קצרים שמתאימים ללוח הזמנים שלכם. גם מי שלא מגיע מיד ליעד המלא יכול להתחיל בהדרגה, משום שפעילות מסוימת עדיפה על חוסר פעילות.

פעילות אירובית: 150 עד 300 דקות בשבוע

פעילות בעצימות בינונית יכולה להיות הליכה מהירה, רכיבה בקצב נוח, שחייה, ריקוד או כל פעילות שמעלה מעט את הדופק ואת קצב הנשימה. דרך פשוטה להעריך את העצימות היא לבדוק אם אתם מסוגלים לדבר תוך כדי הפעילות, אבל מתקשים יותר לשיר.  כדי להגיע ל־150 דקות אפשר לבצע חצי שעה של פעילות בחמישה ימים בשבוע, אבל זו רק דוגמה. אפשר גם להתאמן 25 דקות בשישה ימים או לחלק את הזמן למקטעים קצרים יותר במהלך היום.  אם אתם מעדיפים פעילות עצימה, כמו ריצה או רכיבה מהירה, אפשר להגיע להמלצה השבועית בזמן קצר יותר. בפעילות כזו הנשימה והדופק עולים בצורה משמעותית, ובדרך כלל קשה יותר לנהל שיחה רציפה.

אימוני כוח: לפחות פעמיים בשבוע

אימוני כוח הם לא תוספת ששמורה רק למי שרוצה שרירים בולטים. הם חלק מההמלצות הבסיסיות לפעילות גופנית וחשוב לשלב בהם את קבוצות השרירים המרכזיות.  אפשר להתאמן עם משקולות, גומיות התנגדות, מכשירים בחדר הכושר או משקל הגוף. תרגילים כמו סקוואט, שכיבות סמיכה, חתירה וגשר יכולים להשתלב באימון גם בלי ציוד רב. שני אימונים בשבוע הם בסיס טוב לבריאות הכללית. מי שרוצה להתמקד בבניית כוח או מסת שריר יכול להזדקק לתוכנית אחרת, בהתאם לניסיון, למטרות וליכולת ההתאוששות שלו.

איך לשלב פעילות גופנית בלי לוותר על אוכל טוב?

הטעות הנפוצה היא לחשוב שאימון הוא תשלום על מה שאכלתם. הגישה הזו יכולה להפוך גם את האוכל וגם את הפעילות למקור של לחץ, במקום לחלקים מהנים ובריאים בשגרה. כדי לתמוך בגוף, כדאי לשלב תנועה קבועה עם תזונה מגוונת שמספקת חלבון, פחמימות, שומנים טובים וגם ויטמינים ומינרלים שחשובים לגוף. אין צורך לאכול בצורה מושלמת, אלא לבנות הרגלים מאוזנים שאפשר לשמור עליהם לאורך זמן. גישה נעימה יותר היא לבחור תנועה שאתם באמת אוהבים. זו יכולה להיות הליכה עם חברים, שיעור ריקוד, שחייה, יוגה, רכיבה או משחק עם הילדים. כשנהנים מהפעילות, קל יותר לחזור אליה ולהתמיד. אפשר גם לקבוע מראש כמה זמנים קבועים במהלך השבוע. לדוגמה, שני אימוני כוח, שתי הליכות ארוכות ושיעור ריקוד אחד יכולים לקרב אתכם ליעד בלי להרגיש שאתם חייבים להתאמן בכל יום. גם התנועה היומיומית מצטברת. עלייה במדרגות, הליכה לסופר, טיול עם הכלב או רכיבה לעבודה מוסיפות פעילות לשגרה, במיוחד כשלא תמיד יש זמן לאימון מלא.

האם הליכה אחרי ארוחה נחשבת?

כן. הליכה יכולה להיחשב חלק מהפעילות השבועית, במיוחד כאשר היא מתבצעת בקצב שמעלה את הדופק ואת קצב הנשימה. לא חייבים לצאת להליכה ארוכה בכל פעם. אפשר להתחיל בעשר או בעשרים דקות אחרי ארוחת הערב ולהגדיל בהדרגה את משך הפעילות. היתרון הוא שההליכה משתלבת באופן טבעי ביום. במקום לחשוב על עוד אימון שצריך להספיק, פשוט יוצאים לסיבוב קצר לפני שחוזרים לשגרה.

איך מתחילים כשלא רגילים להתאמן?

אין צורך לקפוץ מיד מחוסר פעילות לחמישה אימונים בשבוע. התחלה מהירה מדי עלולה לגרום לעומס ולהפוך את התהליך למתסכל. אפשר להתחיל בשתי הליכות קצרות ובאימון כוח אחד בשבוע. לאחר שהשגרה מרגישה נוחה יותר, הוסיפו עוד כמה דקות או יום פעילות נוסף. בחרו יעד שאפשר לעמוד בו גם בשבוע עמוס. עשרים דקות שאתם באמת עושים עדיפות על תוכנית מושלמת שננטשת אחרי כמה ימים.

שאלות נפוצות על פעילות גופנית שבועית

כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כדי לפצות על ארוחה גדולה?

אין צורך לפצות על ארוחה אחת בעזרת אימון. עדיף להתמקד בפעילות קבועה ובהרגלים שנשמרים לאורך זמן.

האם הליכה נחשבת לפעילות גופנית?

כן. הליכה מהירה יכולה להיחשב פעילות בעצימות בינונית ולהצטבר לסך הפעילות השבועי.

האם אפשר לבצע את כל הפעילות בסוף השבוע?

אפשר לחלק את הפעילות בדרך שמתאימה לכם, אבל לרוב נוח יותר לפזר אותה על פני כמה ימים. כך היא משתלבת בשגרה ולא מרגישה כמו מאמץ חד־פעמי גדול.

האם אימון קצר באמת נחשב?

כן. אפשר לצבור פעילות גם במקטעים קצרים, וכל דקה פעילה יכולה לתרום לסך השבועי.

האם אפשר לאכול יותר כשמתאמנים?

פעילות גופנית מגדילה את הוצאת האנרגיה, אבל הצרכים משתנים מאדם לאדם. אימון אינו מעניק אישור אוטומטי להכפיל את הכמות שאוכלים, במיוחד אם המטרה היא לשמור על המשקל.

כמה זמן לוקח לראות תוצאות?

הקצב משתנה לפי נקודת הפתיחה, סוג הפעילות, התזונה, השינה ורמת ההתמדה. במקום לחפש שינוי מהיר, כדאי לעקוב גם אחר שיפור בכוח, בסיבולת ובתחושה הכללית.

לסיכום

עבור רוב המבוגרים, היעד השבועי הוא 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית מתונה, או 75 עד 150 דקות של פעילות עצימה, לצד לפחות שני אימוני כוח. לא חייבים להגיע לכל הכמות ביום אחד, ואפשר לפזר אותה בדרך שמתאימה לשגרה שלכם.  העיקר הוא לבחור פעילות שאתם נהנים ממנה ולא להתייחס אליה כאל עונש על אוכל. אפשר לאהוב פסטה, קינוחים וארוחות טובות, ובמקביל לזוז, להתחזק ולשמור על הבריאות.

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.